변비 직빵 음식은? 변비 원인과 해결법, 직빵 자세, 변비 걸리는 음식

현대 사회에서 변비라는 질병을 갖고 있는 사람을 찾기는 어렵지 않습니다.

스트레스와 불규칙적인 수면 시간, 건강하지 않은 식습관 등이 변비의 원인이 되는데요.

 

식품닥터킴이 변비에 직빵인 음식과, 화장실에서의 직빵 자세 마지막으로 변비에 안좋은 음식까지 알려드리도록 하겠습니다.

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변비의 원인은 뭘까?

변비는 라이프 스타일 선택에서 근본적인 건강 상태에 이르기까지 다양한 요인으로 인해 발생할 수 있습니다.

변비의 일반적인 원인을 이해하면 변비를 관리하고 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음은 변비의 주요 원인 중 7가지를 소개해 드리도록 하겠습니다.

 

1. 섬유질 섭취 부족: 식이섬유 부족은 변비의 가장 흔한 원인 중 하나입니다. 섬유질은 대변에 부피를 더하고 소화 시스템을 통해 이동하는 데 도움이 됩니다. 식단에 충분한 섬유질이 부족하면 대변이 건조하고 단단해져서 통과하기 어려울 수 있습니다.

 

2. 낮은 수분 섭취: 불충분한 수분 섭취는 변비에 기여할 수 있습니다. 몸이 탈수되면 결장은 대변에서 더 많은 물을 흡수하여 더 단단하고 통과하기 어렵게 만듭니다. 대변을 부드럽고 쉽게 배출할 수 있도록 충분한 양의 물을 마시고 수분을 공급하는 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

3. 좌식 생활: 신체 활동 부족과 좌식 생활 방식은 변비에 기여할 수 있습니다. 규칙적인 운동은 장의 근육을 자극하여 배변을 촉진합니다. 신체 활동이 제한되면 소화관의 근육이 느려져 배변이 느려지고 변비가 생길 수 있습니다.

 

4. 배변 욕구 무시: 배변 욕구를 무시하면 변비가 생길 수 있습니다. 충동을 무시하면 대변이 장기간 결장에 머물면서 건조하고 단단해질 수 있습니다. 몸의 신호에 귀를 기울이고 배변 충동에 즉각적으로 반응하는 것이 중요합니다.

 

5. 약물: 특정 약물은 부작용으로 변비를 일으킬 수 있습니다. 여기에는 진통제(오피오이드), 항우울제, 칼슘 또는 알루미늄이 함유된 제산제, 진경제 및 일부 혈압약이 포함될 수 있습니다. 약물이 변비를 유발한다고 의심되는 경우 의료 서비스 제공자와 상담하여 대체 옵션을 찾거나 잠재적인 치료법을 논의하십시오.

 

6. 의학적 상태: 과민성 대장 증후군(IBS), 갑상선 기능 저하증, 당뇨병, 신경 장애 및 특정 위장 장애와 같은 여러 의학적 상태가 변비에 기여할 수 있습니다. 이러한 상태는 소화 시스템의 정상적인 기능에 영향을 미쳐 변비를 유발할 수 있습니다.

 

7. 호르몬 변화: 임신 중 호르몬 변화는 소화 시스템을 늦추고 변비에 기여할 수 있습니다. 마찬가지로 월경 주기 동안의 호르몬 변화도 일부 여성의 배변에 영향을 미칠 수 있습니다. 지속적이거나 심한 변비를 경험한다면 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

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변비에 좋은 자세, 따라해보세요.

배변 시 올바른 자세를 유지하면 배변 활동을 원활하게 하고 변비 해소에 도움이 됩니다. "쪼그리고 앉는 자세"로 알려진 다음 자세는 건강하고 효율적인 배설을 촉진하는 데 유익한 것으로 간주됩니다.

 

1. 쪼그리고 앉는 의자 사용: 변기 앞에 작은 의자나 특별히 고안된 쪼그려 앉는 의자를 놓으십시오. 대변의 높이는 약 6-8인치여야 합니다. 변기에 앉기: 평소처럼 변기에 앉습니다.

 

2. 스툴에 발 놓기: 쪼그려 앉은 스툴에 발을 올려 엉덩이보다 높은 위치로 올립니다. 무릎을 구부리고 올려서 쪼그려 앉는 자세를 흉내내야 합니다.

 

3. 약간 앞으로 기울이기: 편안하고 자연스러운 자세를 유지하면서 상체를 약간 앞으로 기울입니다. 팔꿈치를 무릎 위에 놓거나 손을 허벅지에 올려 지지할 수 있습니다.

 

4. 이완 및 호흡: 심호흡을 하고 복근을 이완시키십시오. 쪼그려 앉은 자세의 자연스러운 압력을 허용하여 배변을 촉진합니다. 쪼그리고 앉는 자세는 직장과 결장을 정렬하여 경로를 곧게 펴서 배변을 더 쉽게 만듭니다. 이 자세는 골반의 근육을 이완시키고 더 부드러운 배출을 가능하게 합니다. 

 

변비에 직빵인 음식은?

변비에 대처할 때 섬유질이 풍부한 음식을 식단에 포함하면 규칙적인 배변을 촉진하고 불편함을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

변비 완화에 도움이 되는 것으로 알려진 5가지 식품은 다음과 같습니다.

 

1. 자두: 자두 또는 말린 자두는 종종 변비에 대한 자연 치료제로 환영받습니다. 그들은 섬유질, 소르비톨(천연 완하제)이 풍부하고 배변을 자극하는 데 도움이 되는 디하이드록시페닐 이사틴이라는 화합물을 함유하고 있습니다. 자두를 포함하거나 자두 주스를 마시면 대변을 부드럽게 하고 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다.

 

2. 치아 씨드: 치아 씨드는 식이 섬유의 훌륭한 공급원으로 대변에 부피를 더해주는 용해성 및 불용성 섬유질을 모두 제공합니다. 치아 씨드를 섭취하면 물을 흡수하고 젤 같은 물질을 형성하여 대변을 부드럽게 하고 규칙적인 배변을 촉진할 수 있습니다. 추가적인 섬유질 강화를 위해 요거트, 스무디 또는 오트밀에 치아씨드를 추가합니다.

 

3. 잎이 많은 채소: 시금치, 케일, 브로콜리와 같은 잎이 많은 녹색 채소는 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 또한 장으로 수분을 끌어당겨 배변을 조절하는 데 도움이 되는 마그네슘이 함유되어 있습니다. 식단에 다양한 잎이 많은 채소를 포함하면 건강한 소화 시스템을 지원하는 데 필요한 섬유질과 영양소를 제공할 수 있습니다.

 

4. 콩류: 콩, 렌즈콩, 병아리콩을 포함한 콩류는 섬유질이 풍부하고 변비 완화에 도움이 됩니다. 그들은 또한 식물성 단백질의 좋은 공급원이며 철분 및 칼륨과 같은 추가 영양소를 제공합니다. 수프나 샐러드에 콩을 추가하는 것과 같이 식사에 콩류를 포함하면 섬유질 섭취를 늘리고 규칙성을 높일 수 있습니다.

 

5. 통곡물: 귀리, 현미, 퀴노아, 통밀빵과 같은 통곡물은 식이섬유가 풍부합니다. 그들은 많은 양의 불용성 섬유질을 제공하여 대변에 부피를 더하고 규칙적인 배변을 촉진합니다. 정제된 곡물보다 통곡물을 선택하면 변비를 예방하고 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 섬유질의 적절한 기능을 돕고 대변을 부드럽게 하기 위해 섬유질이 풍부한 음식을 섭취할 때 물 섭취량을 늘리는 것을 잊지 마십시오. 섬유질 섭취를 점차적으로 늘리고 불편함을 피하기 위해 몸에 귀를 기울이는 것이 필수적입니다.

 

변비를 해결할 수 있는 방법

변비를 다루는 것은 불편할 수 있지만 이를 완화하고 규칙적인 배변을 촉진하는 몇 가지 효과적인 방법이 있습니다. 다음은 변비 완화에 도움이 되는 네 가지 방법입니다.

 

1. 섬유질 섭취 늘리기 : 변비의 가장 흔한 원인 중 하나는 식이섬유 부족입니다. 섬유질은 대변의 부피를 늘리고 소화 시스템을 통해 더 쉽게 이동할 수 있도록 도와줍니다. 식단에 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 견과류와 같은 고섬유질 식품을 포함시키십시오. 여성의 경우 일일 최소 25-30g, 남성의 경우 30-38g의 섬유질 섭취를 목표로 하십시오. 소화 불편을 예방하기 위해 섬유질 섭취를 점차적으로 늘리십시오.

 

2. 수분 유지: 적절한 양의 물을 마시는 것은 규칙적인 배변을 유지하는 데 필수적입니다. 물은 대변을 부드럽게 만들어 장을 통과하기 쉽게 만듭니다. 하루에 최소 8잔(64온스)의 물을 마시는 것을 목표로 하십시오. 또한 식단에 수박, 오이, 수프와 같은 수분 공급 식품을 포함하여 전반적인 수분 섭취량을 늘리십시오.

 

3. 규칙적인 운동: 신체 활동은 소화관의 근육을 자극하여 배변을 촉진합니다. 빠르게 걷기, 조깅 또는 자전거 타기와 같은 규칙적인 운동을 일상에 포함시키십시오. 대부분의 요일에 최소 30분의 중간 강도 운동을 목표로 하십시오. 운동은 변비 완화에 도움이 될 뿐만 아니라 다른 많은 건강상의 이점도 제공합니다.

 

4. 규칙적인 배변 습관 만들기: 일관된 배변 습관을 들이면 신체가 규칙적인 배변을 할 수 있도록 훈련하는 데 도움이 됩니다. 매일, 가능하면 식사 후에 시간을 정하여 변기에 앉아서 배변을 시도하십시오. 심호흡이나 명상과 같은 이완 기법은 성공적인 배변에 도움이 되는 환경을 조성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일반의약품 고려: 어떤 경우에는 변비를 완화하기 위해 일반의약품이 필요할 수 있습니다. 섬유질 보충제, 대변 연화제 및 완하제를 포함한 다양한 옵션이 있습니다.

그러나 이러한 제품을 사용하기 전에 특히 기저 질환이 있거나 다른 약물을 복용 중인 경우 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다. 지속적이거나 심한 변비는 근본적인 문제의 징후일 수 있으므로 의료 전문가의 평가를 받아야 한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

 

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변비 걸리는 음식 주의하세요!

변비를 치료할 때 상태를 악화시키고 완화를 찾기 어렵게 만들 수 있는 특정 음식을 염두에 두는 것이 중요합니다. 다음은 일반적으로 변비에 좋지 않은 것으로 간주되는 5가지 음식입니다.

 

1. 가공 식품: 패스트 푸드, 포장 스낵 및 간편 식사와 같은 가공 식품은 종종 섬유질이 적고 건강에 해로운 지방이 많습니다. 이러한 음식은 변비에 기여할 수 있으므로 식단을 제한해야 합니다.

 

2. 유제품: 일부 개인은 유당 불내성 또는 유제품에 대한 민감성으로 인해 변비를 경험할 수 있습니다. 우유, 치즈, 아이스크림과 같은 유제품은 일부 사람들에게 구속력이 있을 수 있습니다. 유제품이 변비의 원인이 될 수 있다고 의심되는 경우 식단에서 유제품을 줄이거나 제거하여 도움이 되는지 확인하십시오.

 

3. 붉은 고기: 붉은 고기, 특히 쇠고기와 양고기와 같은 지방이 많은 부위는 소화하기 어렵고 소화 시스템을 느리게 할 수 있습니다. 또한 일반적으로 규칙적인 배변을 촉진하는 데 필수적인 섬유질이 적습니다. 붉은 고기를 섭취하는 경우 섬유질이 풍부한 음식과 균형을 맞추십시오.

 

4. 정제된 곡물: 흰 빵, 흰 쌀, 정제된 곡물과 같은 정제된 곡물은 겨와 배아가 제거되어 섬유질과 영양소가 손실됩니다. 이러한 저 섬유질 식품은 변비에 기여할 수 있습니다. 통밀빵, 현미, 오트밀과 같은 통곡물 대체 식품을 선택하여 섬유소 섭취량을 늘리십시오.

 

5. 익지 않은 바나나: 익지 않은 바나나는 잘 익은 바나나에 비해 더 많은 전분과 덜 수용성 섬유질을 함유하고 있습니다. 이 높은 전분 함량은 그것들을 결합시켜 변비에 기여할 수 있습니다. 바나나를 즐기는 경우 소화하기 쉽고 더 많은 섬유질을 제공하는 부드럽고 노란색의 잘 익은 바나나를 선택하십시오.

 

이러한 음식의 효과는 사람마다 다를 수 있음을 기억하는 것이 중요합니다. 일부 개인은 특정 음식에 더 민감할 수 있는 반면 다른 사람들은 더 잘 견딜 수 있습니다. 몸의 반응에 주의를 기울이고 그에 따라 식단을 조정하십시오. 또한 과일, 채소, 통곡물 및 액체가 풍부한 균형 잡힌 식단을 유지하면 규칙적인 배변을 촉진하고 변비를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.